Książki

FAQFAQ  SzukajSzukaj  UżytkownicyUżytkownicy  GrupyGrupy
RejestracjaRejestracja  ZalogujZaloguj

Odpowiedz do tematu
Poprzedni temat :: Następny temat
Bieganie
Autor Wiadomość
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6516
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-09-10, 12:46   

Nadchodzi start na 10 km. Od ostatniego wpisu minęły 3 tygodnie i 1 dzień, 19 treningów, 274 km, 21 h 18 min. Zaliczyłem dwa treningi, które dały mi potężnego kopa, szczególnie ostatni w czwartek - 3 x 3,2 km w tempie progowym (wyszło po ~4 min/km) z przerwą 2 min w truchcie i czuję, że jeśli nie zepsuję, to w przyszłą niedzielę 40 min na 10 km paść musi. A może nawet i 39 min. Ten tydzień to będzie lekkie luzowanie - dwa akcenty zamiast trzech i odrobinę mniejszy kilometraż, żeby w niedzielę wystrzelić. Wszystko powyżej 40:30 uznam za porażkę, wszystko powyżej 40 min uznam za słaby wynik. Muszę tylko pamiętać, żeby pierwsze 2 kilometry pokonać nie za szybko, 4:00-4:03 min/km będzie odpowiednie, bo wiem, że ostatni kilometr potrafię pobiec w granicach 3:40 i ewentualne "straty" z początku da radę wtedy odrobić. A jeśli zacznę za szybko, to od 6-7 km będę się bronił. Dobrze, że pogoda zapowiada się biegowa - poniżej 20 stopni, raczej bez deszczu, lekkie zachmurzenie i trochę wiaterku. Warunki może nie idealne, ale bardzo dobre. Trasa częściowo będzie prowadziła tymi samymi ulicami, co podczas wiosennego półmaratonu i już wiem czego się spodziewać.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6516
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-09-17, 12:35   

7. TOP Auto Białystok Biega - 10 km

Zawody na 10 km. Czas 38:20 brutto, miejsce 30. Open, miejsce 11. M20.
Start - ustawiłem się trochę za daleko z tyłu i początek był szarpany, z omijaniem wolniejszych biegaczy i biegaczek, czasami było zwolnienie, żeby wcisnąć się w lukę i nagłe przyspieszenie, żeby wyprzedzić maruderów. Po ok. 500 m było już na tyle szeroko i stawka się rozciągnęła, że biegnąc po zewnętrznej miałem swobodę. Trochę czasu straciłem, ale później cały dystans trzymałem równe tempo i po kolei wyprzedzałem dużą liczbę zawodników, którzy zaczęli za szybko.

Pierwszy km w 4:03, drugiego nie złapałem, więc tempa nie znam, ale na trzecim kilometrze było łączny czas to 12:03 (idealnie w planie), średnie tempo tego kawałka to 3:58. Tutaj było lekko pod górkę i w zależności od samopoczucia miałem trzymać tempo lub przyspieszać. Czułem się dobrze i lekko przyspieszyłem, czwarty kilometr wpadł w 3:55 - data sport podaje mój czas po 4 km 16:08, ale to czas brutto, na ten moment miejsce open 43.

Kolejne kilometry trochę bez historii - 3:46, 3:41, 3:47 (tutaj chyba była woda, i mogłem odrobinę zwolnić, żeby trochę się napić), 3:48 (spora część to podbieg na Świętojańskiej.
Od tego momentu pocisnąłem - 3:41 i ostatni kilometr w 3:26. Na tym odcinku wyprzedziłem ok. 6 osób, ale moje tempo było dużo wyższe od nich i właściwie tylko jedna osoba trochę ze mną walczyła, ale po ok. 50 m już odpuściła. Czas w garminie to 38:13 i jest on bliższy prawdy, ale cóż zrobić, organizator powiedział, że pierwsze 50 miejsc będzie miało brany czas brutto i tego nie zmienię.

Po biegu jeden facet spytał mnie o bieg i powiedział, że na ostatnim kilometrze to ja musiałem go wyprzedzić, bo tak cisnąłem. Miło coś takiego usłyszeć.

Po cichu liczyłem na dojście do 39 minut, wyszło 38:20, gdybym na początku się nie musiał przeciskać i pobiegł trochę odważniej, to pewnie byłaby szansa nawet na ok. 38 minut. No nic, zobaczę po półmaratonie, może pobiegnę jeszcze w listopadzie jakąś dyszkę. Jak nie, będzie pierwszy cel na wiosnę.

Endomondo przy okazji wyznaczył moje nowe rekordy:
1 km - 3:14 min (w liceum biegałem trochę szybciej)
Test Coopera (12 min) - 3,34 km
5 km - 18:16

Na razie pan Daniels się sprawdza. Teraz muszę przemyśleć październikowy cel na półmaraton - miałem rozprawić się z 1:30, z wyniku na 10 km mogę myśleć nawet o wyniku 1:25 - tempo ok. 4:00 min/km. Muszę to przemyśleć.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
  
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6516
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: Wczoraj 9:06   

Faza III
Kiedy: 20 sierpnia - 23 września
Liczba treningów: 30
Sesje jakościowe: 14, w tym jeden start kontrolny na 10 km; w tygodniu przedstartowym wyeliminowałem, zgodnie z zaleceniami Danielsa, jedną sesję interwałową, dlatego 14, nie 15
Dystans: 413,5 km
Czas: 32:07:15

Najdłuższa i najcięższa faza, skutki były lekko złagodzone tym, że we wrześniu temperatura wyraźnie spadła i łatwiej było robić cięższe treningi. Na czym polegała trudność? W niedziele bieg długi, zamiennie z biegiem w tempie maratońskim, później w środy interwały - odcinki o różnej długości, ale wychodziło mi ok. 23-24 minuty na jedną sesję, w czwartki poprawka biegami w tempie progowym, czasami kończone rytmami (tempo szybsze niż interwały, ale odcinki po 200 m). Do tego kilometraż utrzymał się na poziomie ok. 80 km/tydzień. Skończyło się tym, że polubiłem biegi spokojne, teoretycznie służące do nabijania objętości, a w praktyce dające czas na odpoczynek.

To było moje drugie podejście do treningu interwałowego (pierwsze skończyło się porażką) i teraz czułem respekt. W głowie ciągle sobie powtarzałem jedną zasadę - nie zacząć za mocno, bo zamiast 6-8 powtórzeń skończy się na wymęczonych 3. Udało się, wszystkie sesje zamknięte zgodnie z założeniami, końcowe powtórzenia bez umierania, można nawet powiedzieć, że stosunkowo na luzie. Czwartkowe sesje biegów progowych były na dobicie, ale wszystkie zniosłem dobrze. Tylko mam wątpliwość czy mój trening interwałowy nie był zbyt lekki - w wyścigu na 10 km ostatnie 6 km pobiegłem w średnim tempie wyższym niż moje tempo interwałowe, a tak być raczej nie powinno. :roll:

Zostały trzy ostatnie tygodnie do startu (niedziela 15 października), spadnie intensywność, lekko będzie spadać też całkowita objętość. Start mam o 11, więc ostatnie niedzielne treningi będę starał się wykonywać o tej porze - koniec z niedzielnym bieganiem o 6 rano.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Shadowmage 


Posty: 3105
Skąd: Wawa
Wysłany: Wczoraj 9:48   

Ja przez powody zdrowotne i cieplne latem co najwyżej starałem się podtrzymać pamięć mięśniową :P Ale teraz wygląda, że już nie ma tanich usprawiedliwień, więc zaczynam biegać. Plany na razie nie są bardzo ambitne, ale 11 listopada chciałbym zejść poniżej 50 minut na dyszkę (to i tak byłaby życiówka), a wiosną zrobić półmaraton może w okolicach 1:50 (choć w zasadzie każdym niesekundowym wynikiem poniżej 2h będę zadowolony). Ale na razie w szalony sposób zapisałem się na 100 Harpagana (nie sądzę, bym zrobił pełną trasę), więc ostro biorę się za trenowanie :)
_________________

Ględzenie Shadowa - mój blog
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6516
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: Wczoraj 17:46   

Dobra, podkręciłem tempa jednostek treningowych, żeby odpowiadały ostatniemu wynikowi z zawodów. Dzisiaj w planie był fajny trening - 10 min BS, 30 min M, 5 min P, 30 min M. Weszło dobrze, a że po skończeniu ostatniego odcinka miałem do domu jeszcze ponad 4 km, to dopełniłem to czymś pomiędzy BS a M i w ten sposób nieoficjalnie pobiłem swoją życiówkę w półmaratonie - zmieściłem się poniżej 1:30. Mam odpowiedź na wątpliwość sprzed tygodnia - biegnę na 1:25, najwyżej mnie poskłada i nawet z 1:30 będą nici.

edit:
@Shadow
W sensie 100 km (rower, czy to do wybiegania?)? Odważnie. Ja na razie skupiam się na krótszych dystansach, może za jakieś dwa-trzy lata pomyślę o maratonie, jak zobaczę, że na 10 km i HM nie bardzo się poprawiam.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
  
 
 
Shadowmage 


Posty: 3105
Skąd: Wawa
Wysłany: Dzisiaj 23:23   

Tam są różne opcje, ja mam 100 km pieszo w 24h. Biegania raczej nie przewiduję, może jakiś trucht. Ale i tak masakra, bo to na orientację, więc równie dobrze można zrobić sporą górkę.
_________________

Ględzenie Shadowa - mój blog
 
 
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Nie możesz ściągać załączników na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Fahrenheit 451


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

Nasze bannery

Współpracujemy:
[ Wydawnictwo MAG | Wydawnictwo Solaris | Katedra | Geniusze fantastyki | Nagroda im. Żuławskiego ]

Zaprzyjaźnione strony:
[ Fahrenheit451 | FantastaPL | Neil Gaiman blog | Ogień i Lód | Qfant | Craiis ]

Strona wygenerowana w 0,12 sekundy. Zapytań do SQL: 14